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시니어 건강 해치는 음식…숨겨진 소금 줄여야 전반적 삶의 질 향상

옛말에 '보기 좋은 떡이 맛도 좋다'라는 말이 있다. 요즘엔 '맛이 좋다고 건강에 좋은 것은 아니다'라는 말이 맞다. 보기에는 매우 좋아 보이지만 건강에 크게 해로운 수준의 설탕, 지방, 소금이 들어 있다. 건강을 위해서 피해야 하는 음식을 알아봤다.     시니어가 되면서 건강한 식사를 하려면 두 가지 사항을 알아야 한다. 베리, 잎이 많은 채소, 통곡물, 살코기 단백질과 같이 건강에 좋은 음식 섭취를 늘리는 것과 동시에 동맥을 막고 허리 둘레를 쉽게 늘리는 음식을 줄여야 한다. 특정 음식을 피하는 것이다.   #. 칼로리 늘리는 튀김류   프렌치 프라이에 함유된 포화 지방이 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국 심장협회는 칼로리의 5~6%만 포화지방에서 섭취하라고 권고한다. 일일 칼로리 섭취량이 2000칼로리면 120칼로리 이상을 포화지방에서 섭취하면 안 된다는 뜻이다.     #. 설탕이 많은 음료   콜라 같은 소다 즉, 소프트 드링크만 문제가 아니다. 병에 담긴 차 음료, 고급 커피 음료, 신선한 레모네이드는 모두 달콤하다. 인기 음료인 스타벅스의 16온스 차이 라떼엔 설탕이 42g 들어 있다.   병에 담긴 음료의 라벨을 주시하라. '순수'나 '녹차' 또는 '꿀'이라고 적혀 있는 음료가 설탕이 적다는 뜻이 아니다.유기농 사탕수수, 코코넛 설탕, 원당을 소개하는 제품도 마찬가지다. 설탕은 설탕일 뿐이다.     사우스캐롤라이나 대학이 여성 9만명 이상을 대상으로 실시한 2022년 연구에 따르면, 하루에 한 잔 이상의 설탕 음료를 마신 사람은 한 달에 3잔 미만을 마신 사람보다 간암 발병 위험이 78% 더 높았다.     설탕 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 10% 이하로 만드는 것을 목표로 잡아야 한다. 하루 2000칼로리  식단의 경우, 설탕은 200칼로리 또는 50그램을 넘지 않아야 한다. 차라리 오렌지, 블루베리 레몬, 키위 수박과 같은 신선한 과일을 물에 넣어 마시는게 낫다.   #. 몰래 설탕 넣은 식품   파스타 소스, 요거트, 그래놀라 바, 인스턴트 오트밀 패킷, 시리얼에는 설탕이 숨겨져 있어 시니어에게 무척 해롭다. 과도한 설탕은 췌장, 간에 스트레스를 줄 수 있다.이로 인해 혈당과 혈중 중성지방 수치가 증가하고 지방간 질환의 위험이 높아질 수 있다. 설탕은 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 증가시키며, 나이가 들면서 발병률과 유병률이 증가한다.     또 과도한 설탕은 염증을 일으키고 건강에 좋지 않은 문제를 일으킬 수 있다. 미국 심장협회는 여성의 추가 설탕 섭취량을 하루 25그램, 남성의 추가 설탕 섭취량을 하루 36그램으로 제한하고 있다.     미주리 대학의 2023년 연구에서 지방과 설탕이 많은 서양식 식단과 만성 간질환으로 이어질 수 있는 비알코올성 지방간의 발병 사이에 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 피츠버그 대학의 또 다른 2023년 연구에서는 과도한 설탕이 염증성 질환의 증상을 악화시킬 수 있다는 것을 발견했다.   첨가된 설탕의 양을 확인하려면 라벨을 확인하면 좋다. 하지만 과일이나 우유에 들어 있는 천연 설탕에 대해서는 걱정하지 않아도 된다. 그래서 달콤한 것을 좋아하면 과일 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 과일은 본래 달콤하고 섬유질을 많이 제공하며 설탕이 많이 들어간 포장 식품보다 포만감이 빨리 온다.     #. 은밀한 소금 가득한 음식   60세 이상의 75%가 고혈압을 앓고 있다. 약을 복용해도 나트륨 섭취를 줄여야 한다. 자신은 저염 식단을 하고 있다고 생각하지만 냉동 피자나 통조림 수프를 살펴보면, '은밀한' 소금이 가득하다는 것을 알게 된다.     의학 저널인 더랜셋(The Lancet)에서 최근 발표한 연구에 따르면, 소금 섭취 감소의 효과를 확인하기 위해서 진행된 역대 최대 규모의 임상시험에서 나트륨을 낮추면 붓기, 피로, 기침과 같은 증상이 개선되고 전반적으로 삶의 질이 향상됐다.   문제는 소금의 75%는 소금통이 아닌 가공 식품에서 나온다는 것이다. 소금 섭취를 줄이기 위해서는 저염 식품을 찾아야 하는데, 나트륨이 일일 권장량의 5% 이하인 식품을 찾는 수 밖에 없다. 권장량의 20% 범위에 있는 것은 모두 고염이다.     결론적으로 하루 나트륨 섭취량을 1500~2300밀리그램을 목표로 삼아야 한다. 주방에선 나트륨이 첨가되지 않은 조미료를 써야 한다.   #. 고도로 가공된 간식   대부분 음식은 가공식품이다. 그래서 식단에서 제외해야 할 목록에는 초가공식품이 들어가야 한다.   케이크 믹스, 스낵 칩, 케첩, 설탕이 들어간 요거트, 냉동 피자를 포함한 많은 즉석 가공식품은 맛과 멋을 위해 식용 색소, 나트륨, 방부제, 기타 첨가물이 들어 있다. 물론 건강에 좋지 않다고 알려져 있다. 상당수 가공식품에는 칼륨이나 마그네슘과 같은 영양소나 섬유질이 없으며, 지방과 소금을 많이 함유하고 있어 열량이 높다. 질산염과 같은 일부 방부제는 많이 먹을 경우 해로울 수 있으며, 신체 세포의 조기 노화로 이어질 수 있다.   대신 껍질을 벗긴 피스타치오나 아몬드나 땅콩과 같이 견과류를 먹으면 좋다. 그리고 건강한 시리얼은 시니어에게 좋은 간식이다. 60세 이상의 93%가 시리얼을 우유, 과일과 함께 먹는 것은 섭취 영양소를 늘리는 좋은 방법이다. 삶은 달걀을 먹는 것도 좋다. 미국 심장 협회에 따르면 건강한 시니어는 심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 하루에 최대 두 개의 달걀을 먹는다.     #. 알코올   나이가 들면 알코올 대사가 바뀌며 건강에 악영향을 끼친다. 낙상 위험이 높아지고, 나이 들면서 복용하는 약물과 상호 작용하여 탈수 위험을 증가시킬 수 있다. 알코올은 간 질환, 심장 질환, 신장 질환, 면역 체계 기능 이상, 치매와 같은 신경 질환을 포함한 많은 건강 문제의 원인이 된다. 펜실베이니아 대학에서 3만6000명의 성인 대상 최신 연구에 따르면, 1주일에 맥주 몇 잔이나 와인 한 잔 정도의 알코올을 섭취해도 나이에 관계없이 뇌에 해를 끼칠 수 있는 것으로 나타났다. 한편 알코올이 더 많이, 더 잘 자는 데 도움이 된다는 생각은 잘못됐다. 잠드는 데 도움이 될 수도 있지만, 일반적으로 잠을 유지하는 데 도움이 되지 않는다.밤중에 자주 깨어나 화장실에 가야 한다.     결론적으로 남성은 하루 2잔을, 여성은 한 잔을 넘기지 말아야 한다. 장병희 기자시니어 건강 설탕 섭취량 설탕 음료 칼로리 섭취량

2024-09-29

소식하면 오래 산다? 12%만 줄여도 된다!

많은 사람이 익히 알고 있는 장수 비결이 적게 먹는 것, 바로 ‘소식’이다. 이렇게 오래전부터 내려오던 우리 선현들의 가르침이 사실이고 증명까지 될 가능성이 높아졌다.     더 오래, 더 건강한 삶을 살고 싶으면, 아침에 스페셜티 커피를 마시거나 점심에 칩 한 봉지 등 하루에 수백 칼로리를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 연구에 따르면 2년에 걸쳐 하루 칼로리 섭취량을 12% 줄인 성인, 즉 2000칼로리 일일 식단에서 하루 240칼로리를 줄인 사람이 건강한 노화와 관련된 생물학적 경로를 활성화한 것으로 나타났다. 이런 섭취 칼로리 감소는 에너지 생성과 대사를 담당하는 유전자에 긍정적인 영향을 미치고 염증 유전자의 활성을 감소시켜 염증을 낮추는 것으로 나타났다.     국립 노화 연구소(National Institute on Aging)의 루이지 페루치(Luigi Ferrucci) 박사는 보도 자료에서 “염증과 노화는 밀접하게 연관되어 있기 때문에 칼로리를 줄이는 것은 많은 시니어에게 발생하는 염증 유발을 예방하는 강력한 방법”이라고 밝혔다. 실제로 만성 염증은 알츠하이머, 심장병, 제2형 당뇨, 암과 다양한 고령자 질환과 관련이 있다.     노화 세포(Aging Cell) 저널에 발표된 이번 연구에서 연구자들은 임상 시험의 참가자 자료를 분석, 적당한 칼로리 제한이 인간에게도 동일한 효과가 있는지 여부를 평가했다. 이미 동물 연구에 따르면 칼로리를 제한하면 노화 관련 질병의 진행을 늦추고 경우에 따라 수명을 연장할 수 있었다. 90명의 참가자를 대상으로 근육 생검의 유전적 변화를 연구한 결과 연구원들은 칼로리를 12% 줄이면 근육을 개선하기에 충분하고 노화 유전자를 건강하게 자극했다는 사실을 발견했다.    페루치 박사는 “줄여야 하는 칼로리 섭취량이 12%라는 것은 매우 작은 수치”라며 “이 정도의 칼로리 섭취량 감소는 누구나 가능하며 따라서 건강에 큰 변화를 가져올 수 있다”고 말했다.   이 연구팀의 이전 연구에서는 칼로리 제한이 성인의 노화 속도를 2~3% 늦출 수 있다는 사실이 밝혀진 바 있다. 이는 사망 위험을 10~15% 줄이는 데 충분했다. 다른 연구에서도 칼로리를 줄이는 것이 DNA 손상을 줄이고 심장 건강, 수면 및 성기능을 향상시킬 수 있음을 알 수 있었다.   칼로리 제한은 단식 다이어트가 아니라고 건강 전문가들은 강조한다. 모든 필수 영양소를 섭취하면서도 하루 칼로리 섭취량을 일반적인 수준, 시니어의 경우 하루 1600~2600칼로리이하로 줄이는 것이다.     이런 식습관이 동물(인간 포함)이 노화로 인한 질병을 지연시키는 데 도움이 되는 이유를 연구자들은 아직 알지 못한다.  과학자들은 칼로리 제한의 장기적인 영향과 특히 시니어의 수명에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말한다. 장병희 기자소식 국립노화연구소 노화 유전자 칼로리 섭취량 염증 유전자

2023-10-29

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